べんぴが治ったキレイになった
食生活を改善すればべんぴは治る
快便のための食生活ポイント
食生活を見なおすだけで、ほとんどのべんぴは解消できます。これまで食生活の改善だけではダメだったという方も、じつはその方法に問題があったという方が多いのです。食べるものの内容に気をつかっている人は多いのですが、食べ方に関しては意外と無関心なようです。
ここでは、べんぴ解消・予防に効果的な食生活のポイントを紹介しましょう。
朝食で腸の働きにリズムをつける
- 夏休みやお正月休みなどで毎日朝寝坊をしていると休み明けの朝は出社がつらいという経験はありませんか。なんとか出社はするものの、午前中はボーッとして頭が働きません。これは、からだが朝寝坊の生活リズムに慣れてしまったからですね。毎日の食生活もおなじこと。食事をとる時刻がバラバラだったり、食事と食事の間の時間が一定していなければ、腸の働きもリズミカルにはなりません。「朝寝坊した日は朝食抜き」「残業で夕食が寝る直前になることもしばしば」という不規則な食事習慣は改善しましょう。
- 食事時刻を規則正しくするポイントは朝食です。多くの学校や職場では正午前後に昼休みがあります。ですから、朝食の時刻を一定させれば、腸の働きはある程度リズムを保てます。
- 朝食抜きのダイエット法もあるようですが、べんぴ解消にはおすすめできません。「朝食を抜いても規則正しい食生活であればいいじゃない」と思うのはまちがいです。朝、眠りから覚めた腸はもっとも刺激を感じやすいときなのです。便意は腸が刺激されることによっておこります。規則正しく朝食をとることで腸をリズミカルに働かせ、便意をおこすきっかけをつくりましょう。忙しい生活環境で大変だとは思いますが、できるだけ規則正しい食事時刻を心がけてください。
量をしっかりと食べる
- ダイエット中や、もともと小食の人はべんぴになりやすい。コンパなどでビールをたくさん飲めばトイレが近くなります。同じように、食事の量をしっかりとっていればベンの量もふえて大腸が刺激されます。そして必然的に腸内に残っているベンを押し出そうとするわけです。
- 食事の量をふやすためにいちばん意識しやすいのは主食の量をふやすことです。食物せんいも豊富なごはんで必要量のベンを確保しましょう。
やっぱり食物せんいは欠かせない
- 「べんぴ解消には食物せんい」と聞くと耳のタコがうずくという方も多いはず。でも、食物せんいをひじょうに多くとるアフリカの原住民にべんぴの人はいない、となるとがんばってみようという気持ちになるのでは。
- 彼らは食物せんいの多い食べ物を常食としているので、ベンの量が1日約400gと多く、食べてから排便されるまでの時間は約35時間と短いのです。欧米人はベンの量が約100g、排便されるまでの時間が約70時間と大きな開きがあります。日本人はベンの量が100〜250g、排便されるまでの時間はアフリカの原住民と欧米人の中間ぐらいだといわれています。
- そして注目の食物せんいの摂取量は、アフリカの原住民が1日約150gなのに対し、日本人は約16gと10分の1なのです。
- もちろんアフリカ人なみに食物せんいをとる必要はありませんが、べんぴの人は1日30gはとりたいものです。
水分をじゅうぶんにとる
- 「トイレが近くなる」「水太りが心配」と普段から水分補給をひかえていると、べんぴをまねく原因になります。
- からだに不要な水分は、すべて尿として排出されるわけではなく、ベンにも含まれます。つまり、水分をじゅうぶんに補給することで、食物せんいに水分を含ませベンをやわらかくして排便をスムーズにしてくれるのです。
- 水分補給の効用はそれだけではありません。朝起きがけにコップ1杯の冷たい水や牛乳を飲むとお通じにいいといわれるのは、水分が胃を刺激し、腸のぜんどう運動を促進してくれるのです。がんこなべんぴには、寝る直前にも水分補給するとよいでしょう。
- 夜の水分補給という意味では、アルコールもべんぴ解消には効果的です。飲みすぎた翌日は下痢になるという人もいるように、アルコールは腸を刺激します。もちろん飲みすぎは禁物ですが、上手に利用してみるのもよいでしょう。
栄養バランスのとれた食事をとる
- 偏食がべんぴをまねくこともあります。偏食せずに栄養バランスのとれた食事を心がけたいのはべんぴの人にかぎったわけではありません。
- 最近はレトルト・インスタント食品や冷凍食品、ファーストフードなどで手軽に食事をすませられます。とても便利なのですが、それらの食品はエネルギー量は満たしていても、ビタミンやミネラル類、食物せんいなどが不足しがちです。利用する際には、副食をつけて栄養のバランスをはかるなどの工夫をしましょう。
- バランスよい栄養をとるには、次の「6つの基礎食品群」のなかからバランスよく1日30品目を食べるとよいとされています。
| 食品の類別（おもな働き） | 多く含む食品 | |
|---|---|---|
| 第1群 | 魚介類・肉類・卵類・豆類他加工食品 （おもにたんぱく質が血や肉をつくる） |
魚、イカ、タコ、貝、かまぼこ、肉、 卵、ハム、豆、豆腐、納豆 |
| 第2群 | 牛乳・乳製品・小魚類・海藻類 （おもにカルシウムが骨や歯をじょうぶにする） |
牛乳、チーズ、ヨーグルト、めざし、 しらす干し、わかめ、こんぶなど |
| 第3群 | 緑黄色野菜 （おもにカロチンが皮膚や粘膜を保護する） |
かぼちゃ、にんじん、ピーマン、 小松菜、ほうれん草など |
| 第4群 | 淡色野菜・くだもの （おもにビタミンがからだの調子をととのえる） |
だいこん、はくさい、キャベツ、 きゅうり、ミカン、リンゴなど |
| 第5群 | 穀類・いも類・糖類 （おもに糖質がエネルギー源となる） |
ごはん、パン、うどん、そば、 さつまいも、じゃがいもなど |
| 第6群 | 油脂類 （おもに脂肪がエネルギー源となる） |
バター、マーガリン、サラダ油、 オリーブ油など |
おふくろの味でおなかすっきり！
あまり頭を悩ませずに、食物せんいたっぷりで栄養バランスのとれた献立を立てるヒントをひとつ。それは、おふくろの味を思いだすことです。
昔ながらの日本の食卓は食物せんいの宝庫。野菜の煮物やきんぴらごぼう、ひじきの煮物やみそ田楽、そして主食のごはんにわかめのみそ汁などなど。和食のおかずは肉よりも魚料理が多く低脂肪、煮たりゆでたりといった調理法は低カロリーで肥満もさけられます。 野菜は加熱調理をするとカサが減ってたくさん食べられます。
また使われる食材の種類が豊富で、野菜類からはビタミン、海藻類からはミネラル、豆類からは良質のたんぱく質が得られます。四季折々の旬の素材を使えば、メニューにバリエーションも生まれます。旬の食材はおいしいだけでなく、栄養価も高いのです。
