べんぴが治ったキレイになった
食物せんいの達人になる
“ばっかり食べ”はダメ
食物せんいは、食べ物の体内の消化酵素では分解されない、いわば“残りかす”。穀物、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類、海藻類など、さまざまな食品に含まれています。
海藻やきのこ類は、ほぼノンカロリーなので、ダイエット中の人にもよい食品ですね。でもそればかりを食べているようでは、食物せんいを上手にとっているとはいえません。食物せんいといっても植物性のもの、動物性のもの、水に溶けるもの（水溶性）、溶けないもの（不溶性）があり、それぞれ効用が異なります。ですから、食物せんいが多く含まれている食品でも、それ1種類だけ食べていればOKというものではないのです。
食物せんいは自然の食材からとる
食物せんいの目標摂取量は、おとなで1日20〜25gといわれています。現代の日本人の標準的な食生活では、どうしても1日5〜10gほど不足ぎみです。食事だけでは食物せんいが不足するときは、食物せんいが配合された栄養補助食品によって不足を解消するのもひとつの方法です。
しかし、サプリメント（栄養補助食品）にばかり頼っていてはいけません。自然の食材には食物せんいだけでなく、健康に必要ないろいろな栄養素が含まれているからです。
また不溶性の食物せんいの過剰摂取は、腸内での栄養素の吸収を妨げることがあります。
まずは自然の食材からとる努力をしましょう。
食食物せんいの種類
植物性食物せんい（不溶性）
- 有害物質を包みこんで排せつする働きがある。
- ● セルロース‥‥‥根野菜
- ● ヘミセルロース‥‥‥穀類
- ● リグニン‥‥‥豆類、ココア
- ● 不溶性ペクチン‥‥‥未熟なくだもの、
- 切り干しだいこん、
- かんぴょうなど
植物性食物せんい（水溶性）
- コレステロール低下や糖尿病予防の働きがある。
- ● マンナン‥‥‥こんにゃく、寒天など
- ● グルカン‥‥‥きのこ類
- ● アルギン酸‥‥‥海藻類
- ● コンドロイチン‥‥‥海藻類、納豆、、
- やまいもなど
- ● 水溶性ペクチン‥‥‥熟したくだもの、
- 葉菜・実菜類
動物性食物せんい
- ● キチン（不溶性）‥‥‥カニやエビの殻など
- ● コンドロイチン（水溶性）
- ‥‥‥ふかひれ（サメの軟骨）など
| 食品名 | 100ｇ中含有量 | 1食あたり | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 水溶性 | 不溶性 | 総量 | 使用量 | 含有量 | ||
| 穀物類 | 玄米（炊飯） 精白米（炊飯） 食パン うどん（ゆで） そば（ゆで） オートミール |
0.2 0 0.4 0.2 1.0 3.2 |
1.2 0.3 1.9 0.6 1.7 6.2 |
1.4 0.3 2.3 0.8 2.7 9.4 |
150 150 60 120 120 30 |
2.1 0.5 1.4 1.0 3.2 2.8 |
| いも類 | こんにゃく さつまいも（蒸し） |
0.1 1.0 |
2.1 2.8 |
2.2 3.8 |
100 100 |
2.2 3.8 |
| 豆類 | 枝豆（ゆで） 納豆 木綿豆腐 |
0.5 2.3 0.1 |
4.1 4.4 0.3 |
4.6 6.7 0.4 |
70 50 100 |
3.2 3.4 0.4 |
| 野菜類 | オクラ（ゆで） かぼちゃ（ゆで） かんぴょう（ゆで） キャベツ ごぼう（ゆで） 切り干しだいこん たけのこ（ゆで） ミニトマト にんじん（ゆで ブロッコリー（ゆで） ほうれん草（ゆで） |
1.6 0.9 1.9 0.4 2.7 3.6 0.4 0.4 1.1 0.8 0.6 |
3.6 3.2 3.4 1.4 3.4 17.1 2.9 1.0 1.8 2.9 3.0 |
5.2 4.1 5.3 1.8 6.1 20.7 3.3 1.4 2.9 3.7 3.6 |
30 100 30 60 50 10 50 50 50 100 80 |
1.6 4.1 1.6 1.1 3.1 2.1 1.7 0.7 1.5 3.7 2.9 |
| 果物類 | キウイフルーツ リンゴ |
0.7 0.3 |
1.8 1.2 |
2.5 1.5 |
100 200 |
2.5 3.0 |
| きのこ類 | えのきたけ（ゆで） 生しいたけ（ゆで） |
0.3 0.4 |
4.2 4.3 |
4.5 4.7 |
50 30 |
2.3 1.4 |
| 海藻類 | 寒天（角寒天） こんぶ（利尻） ひじき わかめ |
- - - - |
- - - - |
74.1 31.4 43.3 3.6 |
1 10 8 10 |
0.7 3.1 3.5 0.4 |
※「――」＝未測定 女子栄養大学出版部『五訂食品成分表2001』をもとに作成
