べんぴが治ったキレイになった
15分でできる超簡単cooking
大豆
“畑の肉”と呼ばれ、良質なたんぱく質が豊富な大豆は、食生活が欧米化し、動物性たんぱく質をとりすぎている日本人にぜひ見なおしてもらいたい食材です。
大豆の脂質は不飽和脂肪酸のひとつリノール酸なので、コレステロール値を下げて動脈硬化を予防する作用があります。
もちろん、食物せんいも、乾燥大豆で100gあたり17.1g、水煮でも7.0gと豊富です。
納豆、豆腐、みそ、きな粉などの加工食品でも食物せんいをじゅうぶんにとることができます。
さらに大豆には、ビフィズス菌の栄養となるオリゴ糖の一種、ダイズオリゴ糖が含まれています。
すっきりレシピ
大豆サラダ
材料（2人分）・つくり方
- 大豆（水煮缶詰）…100ｇ
- 玉ねぎ…小1/4個（30ｇ）
- きゅうり…1/2本（40ｇ）
- A
- 酢…大さじ1と1/2
- サラダ油…大さじ1と1/2
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
- ① 大豆は熱湯をかけて水気をきり、Aを泡だて器で合わせたドレッシングにつけておく。
- ② 玉ねぎは薄切りにして水にさらす。きゅうりは小口切りにしてかるく塩もみして水気をきる。
- ③ ②を①に加えて混ぜる。
ワンポイントアドバイス
- いんげん豆の水煮缶詰でも代用できます。
- 野菜はフレンチドレッシングに合うものなら何を入れてもOK。
ごぼう
100ｇ中に5.7ｇもの食物せんいを含むごぼうは、昔からべんぴによい野菜として知られています。
その食物せんいの多くは水溶性なので、薄味に煮て煮汁まで飲むと食物せんいの摂取がさらに高まります。まだ、ごぼうに含まれるアルギニンという成分には美肌効果があり、スッキリ美人には欠かせない食材です。
ヨーロッパでは民間薬として利尿剤に利用されているそうです。
「根菜は調理がめんどう」と敬遠されがちですが、ごぼうチップスにすれば、簡単においしく食べられます。
さらにごぼうには、フラクトオリゴ糖が含まれています。
すっきりレシピ
ごぼうチップス
材料（2人分）・つくり方
- ごぼう…太め1/2（80ｇ）
- 粉さんしょう…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/2
- 揚げ油…適量
- ① ごぼうは皮を包丁の背でこそげ、長さ5cmに切り、タテにごく薄切りにする。
- ② 揚げ油を中温に熱し、ごぼうをカラッときつね色に揚げる。
- ③ 油をきり、粉さんしょうと塩を混ぜたものにつけながらいただく。
- ※ 中温＝170度程度。一度ぬらしてふいた菜箸を油のなかに入れて、泡がフワフワと出る程度。
- 温度が低いと泡がチョロチョロとしか出ない。
ワンポイントアドバイス
- れんこんをスライスして5分ほどアク抜きしたものや、だし昆布を5×1cmくらいに 切ったものもいっしょに揚げるとバラエティ豊かになります。
きのこ
きのこ類は食物せんいが豊富で低カロリー。それだけでなく、さまざまな薬効を秘めています。
近年、きのこに関する研究が進み、ふだん食べているしいたけやえのきたけ、しめじ、まいたけといった身近なきのこにも、血圧降下作用、コレステロール低下作用、免疫増強作用、抗がん作用などがあることがわかってきました。
栽培技術が発達したおかげで、種類も豊富に一年中きのこが食べられます。風味の異なった4種類のきのこを使ったこのマリネは、できたてを食べても、しばらく漬けこんでもおいしくいただけます。
多めにつくってたくさん食べてください。
すっきりレシピ
きのこのマリネ
材料（2人分）・つくり方
- 生しいたけ、えのきたけ、しめじ、まいたけ…各50ｇ
- 白ワイン…大さじ1と1/2
- 塩…少々
- マリネ液
- レモン汁…大さじ1
- サラダ油…大さじ1と1/2
- にんにくのすりおろし…1/2かけ分
- 塩・コショウ…各少々
- ① 石づきをとり、しいたけは軸まで細切りに、えのきたけ、しめじ、まいたけはほぐす。
- ② ボールにマリネ液の材料を混ぜ合わせておく。
- ③ 鍋にきのこを入れ、ワインと塩をふり中火にかける。
- きのこがしんなりしてきたら火を止め、マリネ液に入れて混ぜる。
- 冷めたら器に盛る。
ワンポイントアドバイス
- エリンギやマッシュルーム、きくらげでもお試しください。
ひじき
ひじきは食物せんいが多く、ミネラルも豊富です。
油との相性がよく、油で調理するとビタミンの吸収がよくなり、ベンのすべりもよくなります。
しそは野菜のなかでもビタミン・ミネラルが豊富。
梅干しは食欲を増進し、たんぱく質の分解を助けます。しそも梅干しもからだを温め、殺菌作用があります。
また、じゃこを少量加えるだけでカルシウムが大幅にアップします。
ごはん抜きの食事はカロリー過多、脂肪や塩分も多くなりがちなので、べんぴばかりか生活習慣病のもとになります。
こんな混ぜごはんなら、低カロリー。ダイエット中の人も主食をしっかり食べましょう。
すっきりレシピ
ひじきの梅しそチャーハン
材料（2人分）・つくり方
- ごはん…2膳（300ｇ）
- ひじき（乾燥）…8ｇ
- しその葉…10枚
- ちりめんじゃこ…10ｇ
- 梅干し…大1個（20ｇ）
- サラダ油…大さじ2
- 塩・こしょう…各少々
- ① ひじきはたっぷりの水に10分つけて戻す。
- ② しその葉は細切りにして水にさらし、水気をふく。
- 梅干しは種をとり、包丁で細かくたたく。
- ③ 油を熱してじゃことひじきを炒め、ごはんを加える。
- 梅干しを混ぜ、塩・こしょうで味をととのえたら火を止めて、しその葉を混ぜる
ワンポイントアドバイス
- しその葉は半量をとっておき、お皿に盛りつけてから上に散らすときれいに仕上がります。
